Schlafstörung

Schlaflosigkeit, Schlafstörungen, Insomniac. Warum passiert mir das und was kann ich dagegen tun?

Wir alle haben irgendwann schon einmal schlecht einschlafen können, da uns eine innere Unruhe, Gedanken oder auch körperliche Symptome wach gehalten haben. Viele stehen nachts auf kümmern sich um Babys, gehen auf die Toilette oder müssen etwas trinken. Doch was, wenn dir das jede Nacht passiert? Was wenn du überhaupt kein Auge mehr zumachen kannst? Vielen von uns macht das Angst und diese Angst vor der Schlaflosigkeit bringt uns oft zu den abstrusesten Ideen, um ihr entgegenzuwirken.

Anstatt sich auf den wahren Auslöser der Schlaflosigkeit und der damit verbundenen Unruhe zu konzentrieren wird die Schlaflosigkeit zum Zentrum unserer Aufmerksamkeit. Alles was zur Beruhigung oder Verbesserung beiträgt wird oft ritualhaft genutzt, um sich selbst ein bisschen mehr Sicherheit im Umgang mit der Schlafstörung zu fühlen. Wir trinken Beruhigungstees, meditieren, treiben Sport, gehen früh ins Bett, hören vielleicht auf zu arbeiten und schaffen uns einen immer engeren Handlungsspielraum nur um zu verhindern weiter schlaflos zu sein. Und dann auch oft vergeblich. Aber was hilft wirklich in so einer Situation?

Die Journalistin Elisabeth Kling hat sich mit mir auf die Suche gemacht nach Antworten.

Viel um die Ohren, Stress, Veränderungen, die anstehen oder aber auch Lebensereignisse, die uns mehr aufwühlen als wir uns selbst eingestehen möchten.

Eine der Hauptursachen psychisch bedingter Schlafstörungen sind unsere Gedanken. Und hier insbesondere die, die wir nicht ganz so bewusst oder gar komplett unbewusst eben nicht wahrnehmen. Jeder Gedanke, der uns etwas bedeutet, führt zu einem Gefühl. Viele von uns sind Meister der Verdrängung oder haben in ihrem Mindset die Einstellung, besonders stark sein zu müssen. Männer sind aufgrund ihrer Sozialisierung hiervon schon seit Jahrhunderten betroffen. Frauen spätestens seit der Emanzipation und der immer größer werdenden Erwartungen von Karriere, Kindererziehung und dem manchmal zusätzlich bestehenden Wunsch die perfekte Hausfrau zu sein, haben sich dem stark angepasst. Dabei ist es gerade die Wachheit und Feinfühligkeit der Frau für ihre eigenen Emotionen, die sie davor schützen könnte. Abwertende Sprüche wie „sei doch nicht so empfindlich“ oder das „schwache Geschlecht“ haben maßgeblich dazu beigetragen, dass Frauen sich von dieser Gabe immer weiter entfernt haben. Die heutige Leistungsgesellschaft duldet keine Gefühle. Und so lernten wir so gut es geht zu verdrängen (nicht mehr dran denken und Gefühle wegschieben), zu rationalisieren (sich rational klingende Gründe ausdenken, weswegen das uns jetzt gar nicht so mitnimmt), uns abzulenken usw.

Aber Gefühle sind eine Art Selbstreinigung des Geistes von unangenehmen Gedanken. Toll wäre es natürlich gar keine unangenehmen Gedanken zu haben, aber sind wir mal ehrlich: das schafft kein normaler Mensch. Daher brauchen wir Gefühle durch die wir uns im wahrsten Sinne wieder rein waschen können.

Doch was hat das mit Schlaflosigkeit zu tun?

Im Schlaf kann unser Geist eine Pause machen. Insbesondere im traumlosen Tiefschlaf. Bei zunehmendem Stress sinkt die Dauer des Tiefschlafs. Die Dauer der REM Phasen und des leichten Schlafes nehmen zu. In diesen Phasen wird das was wir am Tag gedacht haben eingespeichert. Bei einer bestimmten Schwelle der negativen Gedanken reagiert unser Körper sehr heilsam mit Schlafentzug. Denn sonst würden wir diese negativen Gedanken des Tages noch stärker manifestieren. Also bleiben wir lieber wach. Hier haben wir mehr Kontrolle und Einfluss auf unsere Gedanken.

Plagst du dich nachts mit der Schlaflosigkeit, verteufelst sie, quälst dich im Bett und versuchst dich zum Schlafen zu zwingen, arbeitest du gegen deine natürlichen Selbstheilungskräfte.

Nimmst du dagegen an, dass dies der beste Weg ist, um wieder glücklicher zu werden, ist der erste Schritt getan. Radikale Akzeptanz und das Wachsein nicht als Feind anzusehen, sondern als Hinweis und Freund.

Der nächste ist dir die Nächte nun mit angenehmen Dingen zu füllen. Hierzu habe ich dir ein paar Vorschläge gesammelt, die schon einigen und auch mir selbst geholfen haben.

Das Wichtigste in Kürze ist:

1. Akzeptiere deine Schlaflosigkeit, sie macht dich wieder gesund und trägt zu deinem Wachstum bei.
2. Recherchiere nicht im Internet! Dort finden sich hauptsächlich unbelegte Halbwahrheiten und Horrorgeschichten, die gerade in schwierigen (Schlaf-)Phasen nur noch mehr verunsichern.
3. Verlasse nach spätestens 30 min das Bett.
4. Überlege dir schöne Aktivitäten (Buch lesen, Jin Yoga, Podcast hören, etc.), nicht mit dem Ziel davon einzuschlafen, sondern Dir einfach eine schöne und entspannte Zeit zu bereiten. Vielleicht kannst Du sogar das Buch lesen, für das Du sonst nie Zeit hast oder ein paar Folgen der Serie schauen, die Dir ein gutes Gefühl bereitet. Es gibt keine Regeln, Hauptsache Du fühlst Dich wohl dabei. Wenn Du Dich schläfrig fühlst, geh einfach zurück ins Bett.
5. Lass die Finger von ritualhaften Wiederholungen derselben Dinge, nur weil es einmal danach geklappt hat mit dem Schlafen. Es sind nicht die Rituale sondern deine zunehmende Freundlichkeit mit dir selbst, die dich schlafen lassen. Wechsle daher aktiv ab was du abends vor dem Schlafengehen machst und „verstoße“ auch mal gegen gängige „Schlafregeln“ (z.B. im Bett TV schauen vorm Schlafen, du kannst trotzdem schlafen glaube mir!)
6. Vertraue dich jemandem an, der auch schlaflose Nächte kennt und halte dich fern von Menschen, die mit Entsetzen auf Schlaflosigkeit reagieren. Schlaflosigkeit ist eine vorübergehende Erscheinung und nichts Besorgnis erregendes (wie es leider im Internet viel zu lesen gibt). Stärkt euch gegenseitig in schwierigen Momenten.
7. Reduziere deine Aufgaben am Tag, versuche aber nicht Verabredungen und Termine abzusagen, die Dir Freude bereiten, “nur” weil Du keine gute Nacht hattest. Du kannst mehr als Du glaubst, auch mit wenig oder gar keinem Schlaf. Aber übertreibe es auch nicht mit Aktivitäten. Finde hier eine gute Balance. Der beste Weg ist immer der Mittelweg.
8. Baue tagsüber Pausen ein.
9. Übe eine Entspannungs- oder Meditationstechnik ein und mache sie täglich 1-2 mal 30 min. (z.B. Progressive Muskelentspannung in meinem Blog) am Tag. Vielleicht kannst du eine Entspannungsmethode auch als Einschlafhilfe nutzen, aber falls das nichts bringt übe sie tagsüber um dein Stresslevel insgesamt etwas zu reduzieren und dir Quality-time mit dir selbst zu schenken ohne 1000 Gedanken zu haben, die dir Energie rauben (und glaube mir, Gedanken rauben Energie).
10. Treibe wieder Sport (2x pro Woche), am besten etwas Ausdauersport wie joggen, Fahrrad fahren, schwimmen.
11. Habe Geduld mit dir selbst. Geduld haben ist Liebe. Die Metta Meditation kann dir helfen deine Selbstliebe zu stärken und damit deine Geduld (siehe meinen Blogbeitrag).
12. Mache nur das was dir gut tut, übertreibe es nicht, auch nicht mit den Dingen auf dieser Liste.

Zum Schluss möchte ich Dir noch ein paar Favoriten aus meiner Liste an Aktivitäten schenken, die mich selbst beim Einschlafen oder auch einfach beim zu mir selbst kommen in schlaflosen Nächten unterstützt haben:

• Yin Yoga mit Martina auf Youtube: insbesondere die Yoga Einheit „Yin Yoga für das Wurzelchakra“ hat uns oft wieder zur Ruhe gebracht. Die Konzentration auf unsere untere Körperhälfte hilft dabei, alle Energie in uns aus dem Kopf nach unten zu leiten und damit die Gedanken und die Gefühle zu beruhigen. Yin Yoga ist eine Form des Yogas, das sehr ruhig und mit viel Achtsamkeit auf den Körper praktiziert wird und daher optimal ist um uns in innerlich aufgewühlten Zeiten zu unterstützen.
• Meditationen und Vorträge von Wilfried Reuter, einem Frauenarzt aus Berlin, der buddhistische Vorträge hält, die sehr lebensnah sind und bei der Suche nach den eigenen Blinden Flecken hilfreich sein kann.
• Meditationen und Vorträge von Ayya Khema, einer buddhistischen Nonne, die ebenfalls sehr inspirierende Vorträge hat, ohne dabei zu religiös oder spirituell zu sein.
• Podcast Perspektivenwechsel, der die Dinge immer mal wieder aus neuen Perspektiven zu betrachten hilft
• Podcast Schlaflosigkeit, der sich augenscheinlich mit diesem Thema beschäftigt und zeigt, wir sind nicht alleine mit dem Thema.

Ich wünsche dir alles Liebe und denk dran: es wird vergehen. Schau hin, nimm an was ist und versuche dein Leben dahingehend zu verändern, dass es zu dir passt und nicht dass du irgendwie in dein Leben rein passt ;-). Dein Körper ist dein Freund und er möchte dich nur auf Unstimmigkeiten hinweisen. Fühlst du dich zunehmend leer oder verzweifelt ist es jedoch immer ratsam sich professionelle Hilfe zu suchen. Auch das ist völlig ok und gut und wird dich auf deinem Weg unterstützen.